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Cotidiano Saúde

Conheça hábitos que farão você ter um sono de qualidade

Publicado em: 05.03.2021 às 14:37

Dormir bem no inverno exige algumas atitudes certas Foto: Divulgação
Se você está comendo e se exercitando corretamente e mesmo assim não se sente bem ou não tem o corpo que sempre quis, seu sono pode estar deixando a desejar.

A equipe da BioHigh montou um infográfico contendo informações importantes sobre a melhora do sono. Acompanhe.

5 Sinais que seu sono pode estar ruim

1 - Sua mente está confusa
Nossas memórias e experiências são gravadas enquanto dormimos. Interferir nesse processo causa: Redução da concentração, Confusão Mental, Julgamento debilitado, Esquecimentos.

2 - Você está infeliz
Enquanto dormimos, produzimos neurotransmissores e regulamos nossa produção hormonal.

Se isto não acontece corretamente, podemos ter: Emoções desreguladas, Excesso de estresse, Mau humor, Aumento do risco de depressão.

3 - Você fica doente com facilidade
Quando não dormimos o suficiente as células T do sistema imune se reduzem, resultando em: Maior vulnerabilidade a vírus e bactérias, Aumento do risco de ficar doente, Aumento do risco cardíaco e maiores riscos de doenças ligadas a inflamação.

4 - Você está lutando contra o seu peso
Um sono ruim está ligado ao aumento da gordura corporal, e isto pode: Desregular o apetite, Dar mais fome, Aumentar o consumo de calorias.

5 - Seus treinos parecem pesados demais
Nosso corpo usa o sono como uma oportunidade para balancear neurotransmissores e se regenerar dos treinos.

Se você não dorme bem, pode sentir: redução da atividade do sistema nervoso central, menor velocidade de reação, baixa energia, humor deprimido, menor vontade de se exercitar.

Como se preparar para uma boa noite de sono

Por mais que isso soe estranho, uma rotina para um sono saudável começa pela manhã.

Acorde na hora certa
Você levantará mais disposto e alerta se você acordar em uma fase de sono leve.

Se você costuma acordar "grog", considere usar aplicativos de monitoramento de sono, que te acordaram em uma fase leve de sono.

Seja acordado com luz
Luz, sobretudo solar, aumenta o cortisol pela manhã. Conforme a luz solar aumenta, seu cortisol começa a subir levemente, o que te deixa mais alerta e relaxado ao acordar.

Comece a se movimentar
Acordar e começar a se mover é uma excelente forma de despertar melhor. Ficar na cama após acordar te fará menos alerta e menos acordado.

Olhe para o sol
Olhar para o céu pela manhã, com o intuito de ter contato com a luz solar, é uma forma de mostrar ao seu corpo que é de manhã e a produção de melatonina deve cessar.

Tome cuidado com álcool e cafeína
Consumir cafeína e álcool antes de dormir (cerca de 6h antes da hora de dormir) pode atrapalhar a obtenção de um sono profundo.

Exercite-se
O exercício regular ajuda a normalizar o relógio biológico do corpo e regular seu sistema de luta e fuga.

No entanto, tenha cuidado com exercícios muito intensos próximos do horário de dormir, isso pode dificultar o sono por liberar adrenalina.

Opte por um jantar leve
Muita comida pode dificultar o sono. Uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras minimamente processadas podem ajudar a mantê-lo saciado até de manhã.

Além disso, ter alguns carboidratos de digestão lenta pode fazer você se sentir sonolento e melhorar a qualidade do sono.

Não exagere nos líquidos
Beber muito líquido antes de dormir pode resultar em acordar com frequência para ir ao banheiro e, por consequência, atrapalhar as fases do sono.

Limpe sua mente
Guarde suas ideias em um papel e evite ficar pensando nelas. Anote as tarefas para o dia seguinte e durma tranquilamente sem pensamentos repetitivos ou preocupações.

Vá para a cama
Seguir um horário de dormir ensina seu corpo quando liberar hormônios calmantes para ajudá-lo a adormecer. Manter uma rotina conta muito neste aspecto.

Durma pelo menos 7 horas
A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Se você costuma dormir menos que isso, comece a aumentar seu sono semanalmente em 30 minutos, até atingir o descanso ideal.

 

Mais dicas para dormir melhor

Tire os olhos de todos os dispositivos pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz artificial interfere com a nossa produção de melatonina, hormônio que garante um sono profundo.

Reduza estresse: Leitura, meditação e movimentos suaves (alongamento, yoga, caminhada) podem liberar tensão e ativar os hormônios do relaxamento.

Tome uma ducha: A água quente pode nos ajudar a relaxar e desestressar. Uma ducha quente antes de deitar pode auxiliar muito no sono.

Crie um ambiente tranquilo: Seu quarto deve ser silencioso, pacífico, relativamente organizado e livre de desordem que induza a ansiedade.

Se você mora em uma área urbana, considere uma máquina de ruído branco para abafar os sons da cidade.

Climatize seu ambiente: A maioria das pessoas dorme melhor quando está frio (cerca de 20 graus); outros dormem melhor em um ambiente de temperatura neutra.

Encontre o que funciona melhor para você.

Deixe seu quarto o mais escuro possível: Para maximizar a produção de melatonina, cubra as janelas e vire o telefone para baixo.

Use uma luz noturna sensível ao movimento ou fraca para iluminar as idas ao banheiro durante o sono.

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